Die Kniebeuge gilt als die Nummer 1 im Krafttraining und wird daher häufig als die Königin aller Übungen bezeichnet. Mit kaum einer anderen Übung kannst Du so effektiv Kraft und Muskeln aufbauen und deine Beweglichkeit verbessern. Nicht nur Deine Beine und Dein Po werden es dir danken, Dein gesamter Körper profitiert von dieser Übung. Im Krafttraining ist die Kniebeuge eine der Übungen im Dreikampf (zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken). Doch nicht nur für Kraftsportler ist die Kniebeuge eine grundlegende Übung. Auch für andere sportliche Aktivitäten wie Sprinten, Springen oder Fahrrad fahren schafft sie hervorragende Voraussetzungen. Natürlich gilt das auch für Deinen Alltag: Du steigerst Deine Fitness und Beweglichkeit, Dein Körper kommt in Form und auch das Heben schwerer Gegenstände ist für Dich kein Problem mehr. Was Du beim Ausführen einer Kniebeuge alles beachten solltest, erfährst Du in diesem Beitrag.

Welche Muskeln trainiere ich mit der Kniebeuge?

Beim Ausführen einer Kniebeuge wird nicht nur ein einziger Muskel beansprucht, stattdessen ist nahezu der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt:

• Vordere Oberschenkelmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Hüftmuskeln
• Seitliche Bauchmuskeln
• Hintere Oberschenkelmuskeln
• Wadenmuskeln
• Muskeln des unteren Rückens

Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine komplexe Übung, bei der es nicht bloß auf die Kraft eines einziges (isolierten) Muskels, sondern auf das Zusammenwirken der verschiedenen Muskelgruppen (Muskelschlinge) ankommt. Dies erfordert ein hohes Maß an Koordination, bei der dein gesamter Körper gefordert ist.

Sind Kniebeugen schädlich?

Nein, solange die Kniebeuge richtig ausgeführt wird, ist diese Übung nicht schädlich. Ganz im Gegenteil: Es ist sogar sehr sinnvoll, Kniebeugen als einen festen Bestandteil im Trainingsplan zu integrieren. Durch ein regelmäßiges und intensives Training lassen sich zahlreiche positive Effekte erzielen:

• Dein gesamter Körper profitiert von der Übung!
• Du straffst Oberschenkel und Po und gibst ihnen eine schöne Form.
• Du stärkst deine Rückenmuskulatur, die als Stabilisator an der Ausführung beteiligt ist.
• Dein Energiebedarf steigt. Dies regt den Stoffwechsel an und Du verbrennst so viel Kalorien wie bei kaum einer anderen Übung.
• Mit Kniebeugen baust Du nicht nur Muskeln auf, sondern kräftigst auch Deine Knochen, Gelenke, Sehnen usw.
• Durch den erhöhten Sauerstoffbedarf steigerst Du die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems.

Trotz der vielen Vorteile, die mit Kniebeugen erzielt werden können, schrecken viele vor dieser Übung zurück. Immer wieder hört oder liest man, dass die Kniebeuge schädlich für Rücken und Knie sei.
Außerdem handelt es sich um eine sehr komplexe Übung, die eine exakte Ausführung verlangt – dementsprechend umfangreich sind die Übungsanleitungen und Hinweise darauf, was es alles zu beachten gilt. Gleichzeitig ist sie eine der effektivsten Übungen überhaupt, die kein Profi in seinem Trainingsprogramm missen möchte. Die Frage lautet daher nicht, ob Kniebeuge ja oder nein, sondern…

Wie führt man eine Kniebeuge richtig aus?

Ausgangsposition

Während die Langhantel auf dem Gestell liegt, umfasst du die Stange in etwa doppelter Schulterbreite (der Abstand variiert je nach Körperbau) und gehst unter das Gewicht, sodass die Stange auf der Schulter aufliegt – du kannst die Stange dabei entweder auf dem Trapezmuskel (High Bar Kniebeuge) oder ein bisschen tiefer auf den Delta- und Trapezmuskeln (Low Bar Kniebeuge) ablegen. Lege die Stange NICHT auf der Halswirbelsäule ab, sondern auf der Muskulatur und spanne diese an. Auf den Gebrauch eines Nackenpolsters würde ich verzichten (solange keine Verletzungen im Schulterbereich vorliegen), da die Stange ohne Polster sicherer auf der Schulter aufliegt und nicht verrutschen kann.

Nun kann es losgehen! Hebe die Langhantel aus der Halterung und gehe ein bis zwei Schritte zurück (entferne dich nicht zu weit vom Kniebeugenständer, sodass du im Notfall die Stange auf der Sicherheitsablage ablegen kannst). Der Abstand der Füße hängt davon ab, welche Muskeln du bevorzugt trainieren möchtest (auch die Anatomie spielt eine wichtige Rolle, siehe unten). Für die Standardausführung solltest Du ein bisschen weiter als schulterbreit stehen. Wichtig ist, dass dein Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle liegt und die Knie leicht nach außen gedreht sind – umso breiter dein Stand ist, umso mehr sollten die Fußspitzen nach außen weisen. Die Stange befindet sich von der Seite betrachtet genau über der Fußmitte. Atme tief ein und spanne die Brustmuskeln an. Hebe die Brust an und gehe leicht ins Hohlkreuz (bzw. halte den Rücken gerade). Der Rumpf muss während der ganzen Übung stabil bleiben.

Ausführung

Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird. Es hilft, wenn Du Dir vorstellst, dich nach hinten auf einen Stuhl zu setzen. Die Brust bleibt dabei angehoben und der Blick ist horizontal geradeaus gerichtet (Vermeide es, den Kopf zu sehr nach hinten zu strecken – Eine Fehlstellung in der Halswirbelsäule bewirkt eine Instabilität des gesamten Rückens). Gehe nun mit dem Gewicht in die Hocke und richte dich ohne Pause langsam und kontrolliert wieder auf.

Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) eingeleitet. Die Bewegung der Hüfte ist nach oben (nicht nach vorn) gerichtet. Strecke deine Beine und richten langsamen deinen Oberkörper auf, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren. Die Hüftbewegung und das Aufrichten des Oberkörpers sollten möglichst gleichmäßig erfolgen (nicht zuerst das Gesäß und dann den Rücken aufrichten). Wenn du in der Endposition angekommen bist, dann strecke deine Beine nicht komplett durch, um die Oberschenkelmuskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen.

Während der gesamten Ausführung ist es wichtig, die Knie bewusst nach außen zu drücken. Vermeide unbedingt, dass deine Knie nach innen wandern. Eine X-Stellung der Beine mit hohem Zusatzgewicht stellt eine große Belastung für die Kniegelenke dar. Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Bewegung lordosiert ist (leichtes Hohlkreuz). Niemals darf der Rücken rund werden, da dies früher oder später zu Verletzungen in der Lendenwirbelsäule führen kann.

Auch die richtige Atmung ist entscheidend: Bevor du in die Hocke gehst, solltest du tief einatmen und den Atem anhalten. Dadurch wird der Brustkorb starr und der Druck in der Bauchhöhle erhöht (Blockierung). Nach der Überwindung des tiefsten Punktes in der Aufwärtsbewegung atmest du langsam aus.

Wie tief soll ich in die Hocke gehen?

So tief es für dich ohne Probleme möglich ist, d.h. so lange du in der Lage bist, die Spannung im Rücken zu halten. Sobald dein Rücken sich krümmt (Kyphosierung der Lendenwirbelsäule) und dein Becken abzukippen droht, ist die tiefste Position erreicht. Die Frage, wie tief du runter gehen kannst, hängt also davon ab, bis zu welchem Punkt du die Übung fehlerfrei ausführen kannst. Durch regelmäßiges Training und entsprechende Dehnübungen kannst du die Bewegungsamplitude (Range Of Motion) bei der Ausführung vergrößern. Umso größer die ROM, umso wirkungsvoller sind die Trainingsreize. Du solltest daher auf jeden Fall eine möglichst tiefe Kniebeuge anstreben. Wie tief du tatsächlich in die Hocke gehen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die perfekte Kniebeuge sieht für jeden Trainierenden anders aus (siehe Anatomische Besonderheiten). Die Tiefe der Kniebeuge ist also abhängig von deinen Zielsetzungen und deinen individuellen Voraussetzungen. Je nachdem wie tief du in die Hocke gehst, gibst du deinem Körper unterschiedliche Belastungsreize. Hinsichtlich der Beugetiefe lassen sich verschiedene Kniebeuge-Varianten unterscheiden: die halbe Kniebeuge, die ganze Kniebeuge und die Tiefkniebeuge

Die Halbkniebeuge

Bei der Halbkniebeuge geht der Übende nur leicht in die Hocke (etwa 50° bis 70°). Die halbe Kniebeuge fällt uns am leichtesten, weil uns dabei die Hebelverhältnisse im Knie- und Hüftgelenk zugutekommen. Sie ermöglichen uns, auch mit größeren Widerständen zu trainieren. Dadurch können wir uns zwar an höhere Lasten gewöhnen, allerdings ersetzen halbe Kniebeugen kein Voll-ROM-Training. Um mit einer halben Kniebeuge ähnliche Trainingsreize wie bei einer ganzen oder tiefen Kniebeuge zu erzielen, sind außerdem deutlich höhere Lasten erforderlich. Dies wiederum erhöht den Druck auf die Kniegelenke und erfordert eine größere Stabilisierungsarbeit im Rumpf. Die Belastungen sind bei der Halbkniebeuge also nicht unbedingt geringer als bei den anderen beiden Varianten.

Die ganze Kniebeuge

Die Tiefkniebeuge

Bei der Tiefkniebeuge gehst du so weit wie möglich in die Hocke (der Rücken muss lordosiert bzw. gerade gehalten werden). Aufgrund der ungünstigen Hebelverhältnisse im Umkehrpunkt der Bewegung lassen sich bei der tiefen Kniebeuge nicht so schwere Lasten wie bei der halben Kniebeuge bewältigen (ca. 30-50 % unter der Maximallast der Halbkniebeuge): Die absolute Belastung im Kniegelenk ist daher geringer als bei den anderen beiden Varianten. Darüber hinaus bewirkt die Tiefkniebeuge eine größere Muskelquerschnittszunahmen als andere Kniebeugevarianten.

Für Untrainierte ist diese Variante jedoch nicht empfehlenswert, da sie ein hohes Maß an „Zwangslagenkompetenz“ verlangt (vgl. Gottlob 2013, S. 83f.). Das heißt, dass die beteiligte Muskulatur zunächst gezielt auftrainiert werden muss, bevor die Tiefkniebeuge (mit Zusatzgewicht) in den Trainingsplan aufgenommen werden kann. Ohne entsprechende Koordination und Kraft besteht ansonsten die Gefahr, dass am Umkehrpunkt der konzentrischen Bewegung (also in der tiefen Hocke) die muskuläre Schutzfunktion versagt und der Übende eine fehlerhafte Haltung einnimmt (Beugung der LWS, Einknicken der Knie, ungünstige Gewichtverlagerung auf den Füßen u.a.).

Anatomische Besonderheiten

Wenn du Andere beim Kniebeugen-Training beobachtest, fällt dir schnell auf, dass die Ausführung immer ein bisschen anders aussieht. Manche beugen ihren Oberkörper sehr weit vor, andere können nahezu kerzengerade in die Hocke gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Manche stehen breitbeinig, während andere die Übung im hüftbreitem Stand durchführen können.

Dies hängt nicht nur mit der Trainingserfahrung sondern auch mit der Anatomie zusammen: Allein die Beschaffenheit des Hüftgelenks hat große Auswirkungen auf die Ausführung der Kniebeuge. Dabei kommt es vor allem darauf an, wie das Acetablum (Hüftpfanne) und der Kopf des Oberschenkelknochens geformt sind. Je nachdem wie diese beschaffen sind, fällt die Kniebeuge im engen bzw. im breiten Stand leichter. Die Technik hängt daher nicht bloß mit der Ausgeprägtheit der Muskeln zusammen, sondern auch mit der Knochenstruktur. Einen tollen Blog-Beitrag über die anatomischen Abweichungen im Hüftgelenk findest du hier: https://www.marathonfitness.de/kniebeugen-richtig-machen/.

Auch die Anatomie von Torso, Ober- und Unterschenkelknochen haben Einfluss auf die Technik. So ist es beispielsweise für diejenigen von euch, die lange Oberschenkel haben, schwieriger die Schenkel senkrecht zu halten und den Oberkörper gerade zu halten. Stattdessen wandern die Knie über die Fußspitzen und der Oberkörper neigt sie weiter vor. Diejenigen mit langem Torso und kurzen Oberschenkeln können die Kniebeuge dagegen sehr aufrecht ausführen.

Das bedeutet: Die perfekte Kniebeuge sieht für jeden ein bisschen anders aus! Du solltest daher immer darauf achten, welche Ausführungsvariante sich für dich richtig anfühlt. (Hauptsache ist, dass dein Rücken lordosiert ist und deine Knie bei der Auf- und Abwärtsbewegung nicht nach innen wandern.) Nichtsdestotrotz sollte aktiv an der Steigerung der Mobilität gearbeitet werden. Gerade die Beweglichkeit im Hüft- und im Sprunggelenk müssen durch entsprechende Übungen erst noch geschaffen werden.

Mythos 1: Tiefe Kniebeugen belasten die Knie

Die Aussage, dass Tiefkniebeugen schädlich seien, gilt mittlerweile als überholt. Tatsächlich ist die Tiefkniebeuge für das Kniegelenk unproblematischer als eine 90°-Kniebeuge, da bei einem Kniewinkel von 90° die Drehmomentbelastung im Knie am höchsten ist. Wenn Du die Bewegung stattdessen fortsetzt und in die Tiefkniebeuge gehst, nimmt der Druck dagegen wieder ab:

„Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober-und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. In dieser Position besteht die größte Kniebelastung, v.a. beim Strecken des Beins aus dieser Position heraus, sprich bei der Aufwärtsbewegung (also beim Aufrichten). Wenn man aber von einer tieferen Position heraus drückt, wird der ‚kritische‘ 90°-Winkel quasi ‚im Vorbeigehen‘ passiert, und damit das Kniegelenk, sprich in erster Linie der Gelenksknorpel, aber auch die Menisci und das vordere Kreuzband, weniger druck-bzw. zugbelastet.“ (Moosburger 2008)

Bei Kniebeugen bis zu 50° ist die Belastung des Kniegelenks minimal. Zwar lassen sich damit nicht die positiven Effekte eines vollständigen ROM-Trainings erzielen, dennoch eignet sich diese Ausführung gerade für diejenigen, die ihre Knie schonend belasten möchten.

„Hence, training the squat in the functional range between 0 and 50 degrees knee flexion may be appropriate for many knee rehabilitation patients, because knee forces were minimum in the functional range.“ (Escamilla 2001)

Wer die Knie entlasten möchte, beugt den Oberkörper weiter vor. Dadurch wird der Abstand zwischen dem Kniegelenk und der Hauptlastrichtung kleiner, wodurch das Drehmoment im Knie verringert wird (vgl. Gottlob 2007, S. 357).

Mythos 2: Die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben

Immer wieder liest man, dass die Knie nicht über die Fußspitzen ragen dürfen. Wenn diese Aussage überhaupt begründet wird, dann wird in der Regel auf die ansteigenden Scherkräfte im Kniegelenk hingewiesen, die eine zu hohe Belastung für die Knie darstellten.

Diese Feststellung ist nicht komplett falsch. Tatsächlich erhöht sich der Druck auf das Kniegelenk, wenn die Knie beim In-die-Hocke-gehen über die Fußspitzen wandern. Das bedeutet allerdings nicht, dass die (gesunden) Knie dadurch geschädigt werden. Im Grunde genommen ist die Kniebeuge einen ganz natürliche Bewegung. Wenn wir im Alltag in die Hocke gehen, achten wir schließlich auch nicht darauf, mit den Knien unbedingt hinter den Fußspitzen zu bleiben. Außerdem darf aus der Aussage nicht gefolgert werden, dass die Ausführungsvariante mit „zurückgehaltenen“ Knien unproblematischer ist.

Werden die Knie zwanghaft „zurückgehalten“, verlagert sich der Körperschwerpunkt in Richtung der Fersen und der Oberkörper versucht die Verlagerung zu kompensieren, wodurch die Scherkräfte im Lendenwirbelsäulenbereich bedeutsam ansteigen. Durch die Verlagerung des Körperschwerpunktes wird außerdem das Gleichgewicht erheblich beeinflusst, was insbesondere bei der Ausführung mit schweren Gewichten gefährlich werden kann (vgl. Hartmann / Wirth 2014, S. 2835). Gerade für diejenigen mit langen Oberschenkeln oder Torso ist es physiologisch sogar notwendig, die Knie (in geringem Maße) über die Fußspitzen zu führen (vgl. IFHIAS 2013).