Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen. Unser gesamter Bewegungsapparat ist darauf ausgerichtet, dass wir körperliche Höchstleistungen vollbringen können. Dafür sorgen über 200 Knochen, ca. 360 Gelenke und über 650 (!) Muskeln. Doch nicht nur das: Über 100 Milliarden Nervenzellen durchziehen unseren Körper und steuern jede Körperreaktion und das Herz-Kreislauf-System versorgt den Körper mit Sauerstoff und transportiert die Nährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße) in die einzelnen Gewebe, um dort je nach Bedarf verbraucht, weiterverarbeitet oder gespeichert zu werden. Auf diese Weise kann bei körperlicher Anstrengung ausreichend Energie bereitgestellt werden. Dieses bautechnische Meisterwerk versetzt uns in die Lage, in allen drei Raumebenen enorme Kräfte zu entfalten und weite Strecken energiesparend zurückzulegen.

Gleichzeitig ist der menschliche Körper aber auch ein sehr intelligentes System, das sehr ressourcenschonend funktioniert. Was vielen nicht bewusst ist: Allein der Erhalt von Knochenmasse, Muskulatur und Gewebe kostet den Körper Energie. Werden diese Strukturen nicht beansprucht, baut der Körper sie ab. Alle biologischen Systeme im menschlichen Organismus sind also auf die Beanspruchung durch Bewegung angewiesen. Ohne Bewegung werden das Skelett, die Muskulatur und die inneren Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt: Der Körper würde degenerieren. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und abends auf dem Sofa liegt und fernsieht, vernachlässigt die natürlichen Bedürfnisse seines Körpers. Wenn sich dieser Bewegungsmangel nun jeden Tag wiederholt, dann setzen im Körper Prozesse ein, die der Gesundheit nachhaltig schaden können: Osteoporose, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose, Gelenkbeschwerden, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Infektanfälligkeit und Stress sind die häufigsten Auswirkungen mangelnder körperliche Beanspruchung. Die Frage, ob Sport gut für uns ist, stellt sich also gar nicht. Wer ein Leben lang gesund, attraktiv, leistungsfähig und fit bleiben will, muss sich bewegen!

»Use it or lose it!« Was nicht regelmäßig genutzt wird, wird abgebaut. Wer sich nicht ausreichend bewegt, verliert an Substanz. Eine schlecht ausgebildete Muskulatur gibt den Startschuss für vielfältige Verfallserscheinungen: Nacken- und Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, brüchige Knochen, Osteoporose, Gelenkschmerzen, Entzündungen, Verspannungen, eingeschränkte Beweglichkeit, zu niedriger oder zu hoher Blutdruck, verminderte Leistungsfähigkeit usw. All diese Degenerationen haben eine sehr lange Vorgeschichte. Die Ursache für diese Beschwerden wird oft fälschlicherweise in dem auslösenden Moment gesehen: So wird ein Bandscheibenvorfall von den Betroffenen meist dadurch erklärt, dass zu schwer gehoben wurde. Den Schluss zu ziehen, dass Bewegung gesundheitsschädigend sei, da man sich nun verletzen könnte, ist jedoch kontraproduktiv.

Das Gegenteil ist der Fall: Der Körper muss wieder bewegt werden und zwar so, dass es anstrengend ist. Die entsprechenden Strukturen müssen Substanz aufbauen, damit ein beschwerdefreies Leben überhaupt wieder möglich ist. Anstatt zu versuchen, diese Beschwerden mit Pillen und Tabletten in den Griff zu bekommen, muss endlich wieder eines geschehen: Der Körper muss in Bewegung kommen! Wer ein Leben lang gesund, leistungsfähig und selbstständig sein möchte, sollte Bewegung zu einem festen Bestandteil seines Alltags machen. Differenziertes Krafttraining stellt eine ideale Lösung dar, den Körper so zu belasten, dass die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen – unabhängig von Alter und Geschlecht – verbessert und somit das körperliche Wohlbefinden wieder hergestellt wird.

»Reicht es nicht, wenn ich einfach meine Ernährung umstelle?« Das hängt davon ab, was Sie eigentlich wollen. Wie Sie bereits wissen, tun Sie Ihrem Körper keinen Gefallen, wenn Sie ihm Bewegung vorenthalten. Sie können zwar über eine entsprechende Ernährungsumstellung Fettreserven abbauen, wodurch Sie das Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung zumindest einschränken. Außerdem können Sie durch die Senkung des Körpergewichts auch die passiven Strukturen (Knochen, Gelenke) zumindest entlasten. Für einen gesunden und leistungsfähigen Körper reicht das jedoch nicht aus: Wer seine Ernährung einschränkt, ohne sich zu bewegen, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur. Das hat nicht nur optische Konsequenzen: Eine schwach ausgebildete Skelettmuskulatur hat viele negative Folgen, schließlich übernimmt die Muskulatur wichtige Schutz- und Stabilisierungsfunktionen im Körper. Eine gut ausgebildete Muskulatur sorgt nicht nur für eine erhöhte Knochenfestigkeit, sondern auch für eine Verstärkung aller an der Kraftübertragung beteiligten Strukturen (Sehnen, Bänder, Knorpel, Faszien). Wer auf Sport verzichtet, nimmt ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Erkrankungen in Kauf.

»Es ist mir egal, ob ich fit und gesund bin – Ich will einfach nur gut aussehen!« Für viele Menschen, die etwas an Ihrem Lebensstil ändern möchten, geht es in erster Linie nicht um ihre Gesundheit. Dies wird leider immer erst relevant, wenn bereits Einschränkungen vorliegen. Das Hauptmotiv für Veränderung ist meist Figurverbesserung. Das bedeutet wiederum für die meisten Menschen: Fett verlieren und dem Körper wieder eine schöne Form geben. Frauen wünschen sich in der Regel eine schlanke Taille, schmale Oberschenkel, einen knackigen Po und einen flachen Bauch – Männer hätten dagegen gerne eine schlanke und kräftige Körpermitte, eine V-Form des Rückens, einen definierten Bauch, ausgeprägte Oberarmmuskeln und eine gut ausgebildete Schultermuskulatur.

Diese Auflistung macht bereits deutlich, dass die meisten Figurziele ohne Sport nicht zu verwirklichen sind. Ein knackiger Po kommt nicht dadurch zustande, dass Sie einfach nur Gewicht verlieren. Schließlich sind es die Muskeln, die maßgeblich für unser äußeres Erscheinungsbild verantwortlich sind. Wer sich durch intensives Krafttraining starke Gesäß- und Oberschenkelmuskeln aufgebaut hat, darf sich dagegen über eine pralle wohlgerundete Form freuen. Ebensowenig ist die klassische V-Form eines athletischen Mannes das Resultat einer Kohlsuppen-Diät. Wer ein stabiles und breites Kreuz haben möchte, muss die entsprechende Rückenmuskulatur auftrainieren.

Dennoch versuchen die meisten Menschen über Diäten oder restriktive Ernährungsumstellungen zu ihrem Wunschgewicht zu gelangen. Wer sich eisern an strenge Diätpläne und vorgegebene Kalorienzahlen hält, kann in der Tat in wenigen Wochen einige Kilos abspecken. Klar, wenn Sie weniger essen als vorher, dann nehmen Sie ab: in erster Linie Wasser, Muskelmasse und schließlich auch Fett. Ich halte von diesem Vorgehen wenig. Schließlich zeigt die Erfahrung immer wieder, dass eine radikale Nahrungseinschränkung nur kurz- bis mittelfristig funktioniert. Die Tatsache, dass die meisten Übergewichtigen eine Diät nach der anderen durchführen, um nach gewisser Zeit immer wieder zum Ausgangsgewicht zurückzukehren, macht deutlich, dass die bloße Einschränkung von Nahrung nicht zum gewünschten Ergebnis führt. Wer 10 Wochen lang Diät macht und sich mit dem Gedanken über Wasser hält, dass er danach wieder normal essen kann, wird sein Gewicht niemals in den Griff bekommen. Denn: »Normal« bedeutet bei Menschen, die übergewichtig sind, meist »zu viel« oder »zu ungesund«.

Unser Körper ist intelligent und tut alles dafür, dass wir – mit den ihm zur Verfügung stehenden Mitteln – bestmöglich funktionieren. Durch Ihr Verhalten geben Sie dem Körper Signale, auf die er mit entsprechenden körperlichen Anpassungen reagiert. Wenn Sie Ihrem Körper nicht ausreichend Nahrung zuführen, dann schrillen in Ihrem Körper die Alarmglocken: »Achtung, es kommen nicht mehr genügend Nährstoffe rein – Wir müssen jetzt sehr sparsam wirtschaften, damit alle Funktionen möglichst lange aufrechterhalten werden können!« Das bedeutet: Der Stoffwechsel wird – wie man so schön sagt – heruntergefahren und jedes Milligramm an Nährstoffen, das Sie aufnehmen, wird vom Körper als Reserve angelegt. Das ist generell sehr ungünstig, denn was bedeutet das konkret!? Sie bauen Muskulatur ab (unnötiger Ballast und Energiefresser), der Grundumsatz sinkt (d.h., der Körper verbraucht noch weniger als vorher) und sobald überschüssige Nährstoffe reinkommen, werden diese sofort als Reserve in Fettdepots gespeichert. Auch wenn Sie das anders sehen: Ihr Körper meint es in der Tat gut mit Ihnen, denn er will Sie so lange am Leben erhalten, wie es ihm möglich ist.

Auch schlanke Menschen können übrigens fett sein. Für dieses Phänomen hat sich der englischsprachige Begriff »skinny fat« durchgesetzt. Doch wie kann jemand, der schlank aussieht, überhaupt fett sein? Bei Menschen, die skinny fat sind, ist das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettgewebe sehr ungünstig: Der Anteil an Muskulatur ist sehr niedrig und der Anteil an Fett sehr hoch. Dies kann unterschiedliche Ursachen haben: Es gibt Menschen, die können von ihrer Veranlagung her keinen unnötigen Gramm Körpergewicht zunehmen – da ihr Körper nur wenig von dem verwertet, was sie ihm zuführen. Diese Menschen bleiben schlank – egal wie viel und wie ungesund sie sich ernähren und sehen daher oftmals keine Notwendigkeit sich sportlich zu betätigen. Leider hat man nicht automatisch wenig Körperfett, nur weil man schlank ist oder einen niedrigen BMI hat.

Wie auch immer – die Zusammensetzung im Körper ist meist suboptimal. Dies wiederum hat Auswirkungen auf das äußere Erscheinungsbild: Obwohl der Körper angezogen schlank aussieht, wirkt die äußere Form weich und „wabbelig“. Gerade an der Hüfte und am Bauch setzen diese Menschen Fettpölsterchen an, aber auch die anderen Körperregionen – Oberarme, Po, Oberschenkel – wirken schlaff. Das Schlimme ist: Gerade das Bauchfett birgt viele gesundheitliche Risiken: Viele Erkrankungen und Symptome wie Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose oder Diabetes treten gehäuft in Verbindung mit Viszeralfett auf.

Mehr Bewegung im Alltag und Sport sind also für alle Körpertypen wichtig – nicht nur für Menschen mit Übergewicht. Zu wenig Muskelmasse und zu viel Körperfett können bei allen Menschen  zu gesundheitlichen Problemen führen. Ins Positiv gewendet bedeutet das: Jeder Mensch kann von einem gesunden Maß an Bewegung profitieren. Wer nach einer langfristigen Lösung sucht, die einfach umzusetzen ist, ein Leben lang die gewünschten Resultate bringt und sich auch noch gut anfühlt, sollte sich ab sofort von restriktiven und ungesunden Ernährungsformen verabschieden und Bewegung zu einem festen Bestandteil seines Lebens machen.

Jetzt kommt die gute Nachricht: Wer regelmäßig und intensiv Sport treibt, kann auch mehr essen, ohne dass Fettreserven angelegt werden. Anders als bei einer Diät verändert sich durch das Training die Zusammensetzung des Körpergewebes nämlich positiv: Mehr Muskelmasse, weniger Fettgewebe. Ohne Sport können Sie zwar auch schlank sein, aber Sie können nicht so viel essen, wie wenn Sie regelmäßig Sport treiben würden. Außerdem müssen Sie für den Rest Ihres Lebens bewusst darauf achten, wie viel und was genau Sie essen. Die Zeit, die man mit Diäten, Kalorienzählen und dem ständigen Nachdenken über Essen (Wie viel darf ich essen? Wann kann ich wieder essen? Darf ich zwischendurch etwas Naschen? Kann ich mir heute etwas gönnen? usw.) verbringt, kann man – meiner Meinung nach – auch sinnvoller nutzen, indem man einfach eine Stunde Sport treibt.

Krafttraining bietet unendlich viele Vorteile. Unter anderem hilft Ihnen das Training mit Gewichten beim Abnehmen. Wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren, dann verbrennen Sie nicht nur währenddessen eine Menge Kalorien – Auch wenn Sie inaktiv sind, benötigt Ihr Körper mehr Energie als ein untrainierter Körper. Das liegt daran, dass aktive Menschen einen höheren Grundumsatz haben. Wer regelmäßig und intensiv trainiert, baut Muskulatur auf, weil der Körper sich an die erfahrenen Belastungen und Widerstände anpasst. Wie Sie bereits wissen, ist der Aufbau und Erhalt von Muskulatur für den Körper eine ziemlich kostspielige Angelegenheit: Muskeln verbrauchen deutlich mehr Energie als anderes Körpergewebe. Doch nicht nur der Grundumsatz steigt, auch der Leistungsumsatz verändert sich positiv. Der Leistungsumsatz ist der über den Grundumsatz hinausgehende Bedarf an Kalorien, der durch Bewegung, Sport und andere Aktivitäten entsteht. Grundumsatz und Leistungsumsatz bestimmen zusammen den täglichen Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz). Trainierte Menschen haben also sowohl einen höheren Grundumsatz, als auch einen höheren Leistungsumsatz. Sie verbrauchen mehr Kalorien als Menschen, die sich kaum bewegen.

Ein zusätzliches Plus ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser bewirkt, dass Sie nicht nur während des Workouts Kalorien verbrennen, sondern auch im Anschluss an Ihr Training. Selbst wenn Sie Ihr Training längst beendet haben, läuft Ihr Körper weiter auf Hochtouren. Um das homöostatische Gleichgewicht wiederherzustellen, laufen nach dem Workout vielfältige Prozesse im Körper ab: Senkung der Körpertemperatur, Auffüllen der Energiespeicher, Reperatur von Mikroverletzungen in der Muskulatur, Abbau von Laktat, Proteinbiosynthese, Ausschüttung entsprechender Hormone – Für alle diese Prozesse benötigt der Körper zusätzliche Energie. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität bewirkt, dass sich der Grundumsatz für eine gewisse Zeit erhöht. Je intensiver die Belastung zuvor, desto höher auch der Nachbrenneffekt. Insbesondere hochintensives Kraft- und Ausdauertraining bewirken einen hohen Nachbrenneffekt.

All diese positiven Effekte – gesteigerter Grund- und Leistungsumsatz, Nachbrenneffekt, aktive Körperformung – machen Krafttraining unschlagbar, wenn es darum geht, das individuelle Wohlfühlgewicht zu erreichen und ein Leben lang zu halten. Darüber hinaus bietet Krafttraining eine ganze Reihe weiterer Vorteile. Die folgende Übersicht macht deutlich, wie vielfältig die positiven Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings sind. All diese positiven Effekte lassen sich unabhängig von Alter, Geschlecht und Körpertyp umsetzen.

Wenn es darum geht, Trainingserfolge zu dokumentieren, werden meistens Körpergewicht und Körpermaße herangezogen. Auch Fotos sind eine sehr geeignete Methode, um Veränderungen des Körpers sichtbar zu machen. Darüber hinaus gibt es viele weitere Möglichkeiten über unterschiedliche Körperwerte Vergleichbarkeit herzustellen. Häufig wird hierfür der BMI (Body-Mass-Index) berechnet. Dieser setzt Körpergewicht und Körpergröße zueinander ins Verhältnis. Anhand der errechneten Zahl wird dann festgestellt, ob die jeweilige Person unter-, normal-, über- oder stark übergewichtig ist. Der BMI ist jedoch lediglich ein grober Richtwert, da er weder Statur und Geschlecht noch die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe eines Menschen berücksichtigt. Austrainierte Kraftsportler ohne viel Körperfett haben allein aufgrund ihrer Muskelmasse einen hohen BMI. Ein hoher BMI bedeutet also nicht unbedingt, dass der Körperfettanteil hoch ist.

Körpergewicht und Körperfettanteil sind zwei Paar Schuhe. Wenn Sie beginnen, Sport zu treiben, kann es sein, dass Sie nicht so viel Körpergewicht verlieren, wie Sie erwartet haben. Trotzdem finden in Ihrem Körper gewaltige Veränderungen statt. Sicherlich haben Sie schon folgenden Satz gehört: Muskeln wiegen mehr als Fett. Im Endeffekt stimmt die Aussage, wenn sie auch ein wenig verkürzt ist. Ein Kilo Fett wiegt genauso viel wie ein Kilo Muskelmasse (beides wiegt ein Kilogramm). Der Unterschied hängt mit der Dichte zusammen. Ein Kilo Fett nimmt im Körper mehr Raum ein als ein Kilo Muskeln. So ist es möglich, dass Sie schlanker aussehen ohne viel Gewicht verloren zu haben. Das Foto verdeutlicht sehr gut, wie gering die Aussagekraft des Körpergewichts hinsichtlich des Körperfettanteils ist. Je nachdem wie hoch Ihr Ausgangsgewicht ist, werden Sie zu Beginn des Programms trotzdem viel Gewicht verlieren. Schließlich ist es nicht so, dass Fettzellen einfach in Muskelzellen umgewandelt werden – das ist schlichtweg nicht möglich. Sie werden daher auf jeden Fall Fettgewebe verlieren und zusätzlich Muskulatur aufbauen.

Da der Körperfettanteil so aussagekräftig ist, wurden vielfältige Messmethoden entwickelt: Hydrodensitometrie (Unterwasserwiegen), Calipometrie (Hautfaltendicke mittels Caliper), bioelektrische Impedanz (z.B. mit einer Körperfettwaage), Computertomographie, Ganzkörper-DEXA-Messung (Abmessung durch Röntgenstrahlen) usw. Ein Teil dieser Methoden kann nur in mit entsprechenden Geräten von Fachpersonal angewendet werden, weshalb sie für Privatpersonen entweder nicht umsetzbar oder sehr teuer sind. Die im Alltag anwendbaren Methoden sind wiederum sehr fehleranfällig (Messung mit einer Körperfettwaage) oder nicht aussagekräftig genug (Messung mittels Caliper). Körperfett ist nämlich nicht gleich Körperfett! Im Körper kommen drei Arten von Fettgewebe vor: viszerales Fett (intraabdominales Fett, das unsere Organe schützt), intramuskuläres Fett  und Unterhautfett. Die Körperfettmessung mit dem Caliper verrät lediglich, wie dick das Unterhautfett ist. Wie viel viszerales bzw. intramuskuläres Fett vorhanden ist, kann nur geschätzt werden, indem eine Korrelation zwischen den verschiedenen Fettarten angenommen wird.

Ich halte wenig von solchen Zahlenspielerein – einen tatsächlichen Erfolg kann man sehen und anfassen, dafür sind keine komplizierten Berechnungen notwendig. Dennoch ist es wichtig, ein Vorgehen zu wählen, dass es möglich macht, Fort-oder Rückschritte festzustellen. Ich bevorzuge die klassische Vorgehensweise, bei der relevante Körpermaße (Umfang der Schulter, Brust, Taille, Bauch, Oberschenkel usw.) und das Körpergewicht ermittelt werden. Auch mit Hilfe von Vorher/Nachher-Fotos lassen sich körperliche Veränderungen hervorragend dokumentieren, denn: Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte.

Ein solches Feedback-System ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Zunächst einmal ermöglicht es, über Erfolg oder Misserfolg zu entscheiden. Es ist nicht schlimm, wenn eine Maßnahmen nicht zum gewünschten Erfolg führt. Jeder Körper funktioniert anders, auch die körperliche Anpassung an sportliche Aktivitäten verläuft in jedem Organismus anders. Das heißt, dass jeder Mensch seinen optimalen Weg erst einmal finden muss. Mit Hilfe eines funktionierendes Feedback-System können wir rechtzeitig „Kurs-Korrekturen“ vornehmen und effizienter an der Erreichung Ihres Ziels arbeiten. Darüber hinaus lassen sich mit Hilfe eines solchen Verfahrens ganz einfach Zwischenziele festlegen (z.B. Nach Woche 3 hat sich der Bauchumfang um 4 cm verringert).

Das Erstgespräch gehört zu den wichtigsten Elementen überhaupt. Im Rahmen der Anamnese stelle ich Ihnen Fragen zu Ihrer bisherigen „Fitness-Laufbahn“ und zu Ihren Essgewohnheiten, damit ich mir ein Bild machen kann, an welchem Punkt Sie im Moment stehen. In erster Linie geht es bei diesem Treffen darum, Ihr individuelles Ziel zu klären. Nur wenn ich genau weiß, was Sie antreibt und wo Sie hinmöchten, kann ich einen Plan erstellen, der für Sie maßgeschneidert ist. In Ihrem und in meinem Kopf muss das gleiche Bild von Ihrem Traumkörper entstanden sein. Oftmals geht es nicht nur darum, dass ich herausfinde, was Sie wirklich wollen, sondern vor allem, dass Sie sich selbst über Ihre Ziele klarwerden. „Ich möchte fit werden“, ist das Ziel der meisten Kunden. Doch was bedeutet das eigentlich? Fit will eigentlich jeder sein, aber für jeden bedeutet dies in Bezug auf sich selbst etwas anderes.

Während des Erstgesprächs geht es also vor allem um zwei Dinge: Wo stehen Sie im Moment? und: Wo möchten Sie hin? Diese beiden Fragen zielen darauf ab, die Koordinaten für Ihren individuellen Fitnessweg zu bestimmen. Sowohl der gegenwärtige Zustand als auch das Ziel müssen eindeutig definiert sein – wer den Blick nur auf einen der beiden Eckpfeiler richtet, macht es sich unnötig schwer, denn: Keine Wegbeschreibung kann ans Ziel führen, wenn entweder der Startpunkt oder das Ziel unbekannt sind. Erst wenn Klarheit darüber besteht, mit welchen Voraussetzungen Sie starten und wie genau Ihr Figurziel aussieht, kann ich ein passendes Trainingskonzept für Sie entwickeln.

Neben den „harten“ Fakten interessiert mich im Erstgespräch vor allem Ihre persönliche Erfahrung mit Sport: Haben Sie in der Vergangenheit Sport getrieben? Welche Sportarten haben Sie schon ausprobiert? Wie waren Ihre Erfahrungen damit? Wenn Sie Sport bisher gemieden haben: Woran liegt das? Liegen bei Ihnen körperliche Beschwerden oder bereits Verletzungen vor? Wie machen sich diese im Alltag bemerkbar? Darüber hinaus möchte ich mehr darüber erfahren, wie Ihr Berufs- und Alltagsleben aussieht. Regelmäßig und ausgiebig Sport zu treiben ist ein Luxus. Es ist schön, wenn Sie viel Zeit für sportliche Aktivitäten zur Verfügung haben. Menschen, die über den Tag sowohl geistig als auch körperlich aktiv sind, können sich über mehr Ausgeglichenheit im Alltag freuen. Die meisten Menschen sind beruflich jedoch sehr eingespannt und haben – zumindest unter der Woche – wenig Freizeit. Doch es sind nicht nur die beruflichen Pflichten, denen man nachkommen möchte. Viele Menschen haben eine Familie gegründet und möchten ausreichend Zeit mit dem Partner und den Kindern verbringen. Allein dadurch ist der Terminplan schon ziemlich voll. Wo soll jetzt auch noch der Sport Platz finden? Im Erstgespräch wird es daher auch um die Frage des Zeitmanagements gehen.

Cardiotraining stellt neben dem Training mit Gewichten ein wichtiges Element beim Fitnesstraining dar. Galt Cardiotraining noch vor wenigen Jahren als Wunderwaffe im Kampf gegen unerwünschte Fettpolster, hat sich sein Ruf in den letzten Jahren deutlich verschlechtert. Immer wieder hört man, dass Ausdauertraining ineffizient oder sogar gesundheitsschädigend sei. Hier besteht Differenzierungsbedarf, denn: Cardiotraining ist nicht gleich Cardiotraining! Abhängig von verschiedenen Faktoren lassen sich durch Joggen, Radfahren, Schwimmen & Co. sehr unterschiedliche Fitness-Ziele verwirklichen. Richtig eingesetzt, hilft Cardiotraining Ihnen, auf dem Weg zum Traumkörper einen Zahn zuzulegen.

Cardio bzw. Kardio ist die Abkürzung für kardiovaskulär (=das Herz und Gefäßsystem betreffend). Mit Cardiotraining ist nichts Anderes als Ausdauertraining gemeint, d.h. Trainingsformen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Wenn von Cardiotraining die Rede ist, denken die meisten zuallererst ans Joggen. Weitere beliebte Ausdauersportarten sind Schwimmen, Radfahren oder Rudern. Darüber hinaus gibt es unendlich viele Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern. Nahezu jede Sportart kann so ausgeführt werden, dass sich dadurch Trainingseffekte für das Herz-Kreislauf-System ergeben.

Die richtige Mischung von Kraft- und Cardio-Training stellt ein optimales Ganzkörpertraining dar, bei dem sich die vielfältigen Belastungsreize optimal in Einklang bringen lassen. Wer ein Leben lang fit und gesund sein möchte, sollte also nicht nur auf ein Pferd setzen: Die Verbesserung der Ausdauer ist ebenso wichtig wie die Steigerung der Kraft. Beides zusammen genommen ermöglicht es Ihnen, schwere Lasten und Widerstände belastungsarm abzuleiten und längere Strecken zurückzulegen, ohne dass Ihnen nach wenigen Metern schwarz vor Augen wird. Gerade wenn Sie Ihre Figur verbessern wollen, ist es sinnvoll, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren: So können Sie Ihren Energieverbrauch zusätzlich steigern und die Fettverbrennung auf Hochtouren bringen.

Noch wichtiger ist Ausdauertraining vor allem aus gesundheitlichen Gründen: Es senkt das Risiko für Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes Typ 2. Die Durchblutung verbessert sich, der Ruhepuls wird gesenkt, das Herzschlagvolumen erhöht sich und auch die Blutfettwerte (z.B. Cholesterin) verändern sich positiv. Das Gehirn schüttet das Glückshormon Serotonin aus, das sowohl kurzfristig die Stimmung hebt, als auch langfristig Depressionen und Angstzuständen entgegenwirkt. Darüber hinaus lassen sich durch eine gute Ausdauer bessere Leistungen beim Krafttraining erzielen, da sauerstoff- und nährstoffreiches Blut effizienter zu den Muskeln gelangt und Abfallprodukte des Stoffwechsels (z.B. Laktat) schneller abtransportiert werden. Dadurch verbessert sich sowohl die Leistung während des Workouts als auch die anschließende Regeneration.

Wie gesagt – Cardio Training ist nicht gleich Cardio Training. Die Wirkung hängt insbesondere davon ab, wie lange die Belastung aufrechterhalten wird? (Dauer), und wie intensiv die Belastung ist? (Intensität). Je nachdem wie lange und wie intensiv trainiert wird, lassen sich verschiedene Trainingserfolge erzielen. Dies hängt mit den unterschiedlichen Stoffwechselprozessen während der Energiebereitstellung zusammen. Je nach Belastungsreiz werden verhältnismäßig mehr Kohlenhydrate oder Fette im Körper zur Energiegewinnung bereitgestellt. Gleichzeitig hat die Intensität des Trainings auch entscheidende Auswirkungen auf den sogenannten Nachbrenneffekt bzw. EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).

EPOC bezeichnet die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Denn selbst wenn das Workout beendet ist und wir uns längst wieder in Ruhe befinden, läuft unser Körper im Inneren weiterhin auf Hochtouren. Durch die körperliche Belastung werden im Körper Prozesse in Gang gesetzt, die nun wieder auf ein Normalniveau reguliert werden müssen. So müssen bspw. die Glykogen- und Sauerstoffspeicher aufgefüllt, Mikroverletzungen in der Muskulatur repariert, Laktat abgebaut und neues Gewebe durch eine erhöhte Proteinsynthese aufgebaut werden. All diese Prozesse kosten den Körper viel Energie und erhöhen somit den Kalorienverbrauch. Wie lange der Nachbrenneffekt anhält und wie viele Kalorien tatsächlich verbraucht werden, ist bislang ungewiss. Fest steht: Je intensiver die Belastung, desto ausgeprägter sind die Wirkungen des Nachbrenneffekts. Durch ein Training im High Intensity Bereich (z.B. in Form eines HIIT – High Intensity Interval Training) ist der Energieumsatz etwa 24 Stunden nach der Belastungsphase noch erhöht. Das wirkt sich nicht nur positiv auf die Fettverbrennung, sondern auch auf die Ausdauerleistung aus.

Beim Cardio Coaching klären wir, welche Form des Herz-Kreislauf-Trainings für Sie am geeignetsten ist. Je nachdem mit welchem Fitness-Level und Körpergewicht Sie starten, kommen verschiedene Möglichkeiten in Frage. So sollte jemand, der bereits schlank ist und dessen Ziel es ist, definierter und athletischer auszusehen, ein anderes Cardiotraining durchführen, als jemand, der bislang inaktiv war oder übergewichtig ist. Für den einen kann es sinnvoll sein, kürzere Einheiten mit höherer Intensität (HIT = High Intensity Training) durchzuführen, während es für den anderen Sinn macht, mit einem Cardiotraining im niedrigen bis mittleren Anstrengungsbereich zu beginnen. Menschen, die bereits Beschwerden haben (bspw. schmerzende Gelenke),  sollten wiederum andere Bewegungsformen wählen (z.B. Rad fahren, Schwimmen, Walken, Wassergymnastik). Diese Faktoren berücksichtigend bestimmen wir Intensität, Dauer und Häufigkeit des Cardio Trainings. Ebenso wie beim Krafttraining sind die anfänglich festgelegten Maßnahmen natürlich nicht in Stein gemeißelt. In regelmäßigen Feedback-Gesprächen sprechen wir über Ihre Fortschritte und passen das Ausdauertraining entsprechend an.

Es gibt vielfältige Möglichkeiten ein Cardio-Training durchzuführen (Walken, Joggen, Crosstrainer, Radfahren, Schwimmen usw.). Natürlich motiviert es am meisten, eine Sportart auszuführen, die Spaß macht. Viele Menschen entscheiden sich fürs Joggen, weil es ohne großen Aufwand uns zusätzliches Equipement durchgeführt werden kann. Im Gegensatz zu fast allen anderen Sportarten herrscht in Bezug auf Joggen der Glaube, dass man hier nichts falsch machen könne – denn: Laufen kann doch jeder! Schließlich ist Laufen einfach nur schnelles Gehen, oder!? Viele Menschen, die Gewicht verlieren möchten, entscheiden sich dafür, regelmäßig (am besten gleich 5-mal pro Woche) joggen zu gehen. An der eigenen Ausdauer zu arbeiten, um fit und gesund zu sein, ist nicht verkehrt. Aber: Einfach planlos drauflos zu laufen und den Erfolg einzig und allein daran zu bemessen, dass man sich vorwärts bewegt hat, sorgt im besten Fall dafür, dass Sie kaum merkliche Fortschritte machen, und im schlimmsten Fall belasten Sie Ihren Körper so ungünstig, dass Ihre körperlichen Beschwerden sich verstärken oder Sie sich sogar verletzten.

Gerade Anfänger laufen zu Beginn viel zu schnell. Dem Körper fällt es schwer, sich nach einer zu hohen Belastung zu regenerieren und auch die Motivation leidet. Wer zu viel auf einmal will, hat schon nach kurzer Zeit keine Lust mehr sich zu bewegen.Tatsächlich ist „richtiges“ Laufen keinesfalls etwas, das jeder Mensch intuitiv richtig macht (ebensowenig wie Krafttraining!). Gleichzeitig ist es schwierig, eine einfache Anleitung für richtiges Laufen zu geben, denn im Grunde genommen gibt es den perfekten Laufstil nicht. Ebenso wie beim Training mit Gewichten gibt es zwar ein paar grundlegende Regeln, die man beachten sollte, die richtige Ausführung sieht jedoch für jeden Menschen anders aus.