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Die Kniebeuge gilt als die Nummer 1 im Krafttraining und wird daher häufig als die Königin aller Übungen bezeichnet. Mit kaum einer anderen Übung kannst Du so effektiv Kraft und Muskeln aufbauen und deine Beweglichkeit verbessern. Nicht nur Deine Beine und Dein Po werden es dir danken, Dein gesamter Körper profitiert von dieser Übung. Im Krafttraining ist die Kniebeuge eine der Übungen im Dreikampf (zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken). Doch nicht nur für Kraftsportler ist die Kniebeuge eine grundlegende Übung. Auch für andere sportliche Aktivitäten wie Sprinten, Springen oder Fahrrad fahren schafft sie hervorragende Voraussetzungen. Natürlich gilt das auch für Deinen Alltag: Du steigerst Deine Fitness und Beweglichkeit, Dein Körper kommt in Form und auch das Heben schwerer Gegenstände ist für Dich kein Problem mehr. Was Du beim Ausführen einer Kniebeuge alles beachten solltest, erfährst Du in diesem Beitrag.

Welche Muskeln trainiere ich mit der Kniebeuge?

Beim Ausführen einer Kniebeuge wird nicht nur ein einziger Muskel beansprucht, stattdessen ist nahezu der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt:

  • Vordere Oberschenkelmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Hüftmuskeln
  • Seitliche Bauchmuskeln
  • Hintere Oberschenkelmuskeln
  • Wadenmuskeln
  • Muskeln des unteren Rückens

Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine komplexe Übung, bei der es nicht bloß auf die Kraft eines einziges (isolierten) Muskels, sondern auf das Zusammenwirken der verschiedenen Muskelgruppen (Muskelschlinge) ankommt. Dies erfordert ein hohes Maß an Koordination, bei der dein gesamter Körper gefordert ist.

Sind Kniebeugen schädlich?

Nein, solange die Kniebeuge richtig ausgeführt wird, ist diese Übung nicht schädlich. Ganz im Gegenteil: Es ist sogar sehr sinnvoll, Kniebeugen als einen festen Bestandteil im Trainingsplan zu integrieren. Durch ein regelmäßiges und intensives Training lassen sich zahlreiche positive Effekte erzielen:

  • Dein gesamter Körper profitiert von der Übung!
  • Du straffst Oberschenkel und Po und gibst ihnen eine schöne Form.
  • Du stärkst deine Rückenmuskulatur, die als Stabilisator an der Ausführung beteiligt ist.
  • Dein Energiebedarf steigt. Dies regt den Stoffwechsel an und Du verbrennst so viel Kalorien wie bei kaum einer anderen Übung.
  • Mit Kniebeugen baust Du nicht nur Muskeln auf, sondern kräftigst auch Deine Knochen, Gelenke, Sehnen usw.
  • Durch den erhöhten Sauerstoffbedarf steigerst Du die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems.

Trotz der vielen Vorteile, die mit Kniebeugen erzielt werden können, schrecken viele vor dieser Übung zurück. Immer wieder hört oder liest man, dass die Kniebeuge schädlich für Rücken und Knie sei.
Außerdem handelt es sich um eine sehr komplexe Übung, die eine exakte Ausführung verlangt – dementsprechend umfangreich sind die Übungsanleitungen und Hinweise darauf, was es alles zu beachten gilt. Gleichzeitig ist sie eine der effektivsten Übungen überhaupt, die kein Profi in seinem Trainingsprogramm missen möchte. Die Frage lautet daher nicht, ob Kniebeuge ja oder nein, sondern…

Wie führt man eine Kniebeuge richtig aus?

Ausgangsposition

Während die Langhantel auf dem Gestell liegt, umfasst du die Stange in etwa doppelter Schulterbreite (der Abstand variiert je nach Körperbau) und gehst unter das Gewicht, sodass die Stange auf der Schulter aufliegt – du kannst die Stange dabei entweder auf dem Trapezmuskel (High Bar Kniebeuge) oder ein bisschen tiefer auf den Delta- und Trapezmuskeln (Low Bar Kniebeuge) ablegen. Lege die Stange NICHT auf der Halswirbelsäule ab, sondern auf der Muskulatur und spanne diese an. Auf den Gebrauch eines Nackenpolsters würde ich verzichten (solange keine Verletzungen im Schulterbereich vorliegen), da die Stange ohne Polster sicherer auf der Schulter aufliegt und nicht verrutschen kann.

Nun kann es losgehen! Hebe die Langhantel aus der Halterung und gehe ein bis zwei Schritte zurück (entferne dich nicht zu weit vom Kniebeugenständer, sodass du im Notfall die Stange auf der Sicherheitsablage ablegen kannst). Der Abstand der Füße hängt davon ab, welche Muskeln du bevorzugt trainieren möchtest (auch die Anatomie spielt eine wichtige Rolle, siehe unten). Für die Standardausführung solltest Du ein bisschen weiter als schulterbreit stehen. Wichtig ist, dass dein Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle liegt und die Knie leicht nach außen gedreht sind – umso breiter dein Stand ist, umso mehr sollten die Fußspitzen nach außen weisen. Die Stange befindet sich von der Seite betrachtet genau über der Fußmitte. Atme tief ein und spanne die Brustmuskeln an. Hebe die Brust an und gehe leicht ins Hohlkreuz (bzw. halte den Rücken gerade). Der Rumpf muss während der ganzen Übung stabil bleiben.

Ausführung

Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird. Es hilft, wenn Du Dir vorstellst, dich nach hinten auf einen Stuhl zu setzen. Die Brust bleibt dabei angehoben und der Blick ist horizontal geradeaus gerichtet (Vermeide es, den Kopf zu sehr nach hinten zu strecken – Eine Fehlstellung in der Halswirbelsäule bewirkt eine Instabilität des gesamten Rückens). Gehe nun mit dem Gewicht in die Hocke und richte dich ohne Pause langsam und kontrolliert wieder auf.

Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) eingeleitet. Die Bewegung der Hüfte ist nach oben (nicht nach vorn) gerichtet. Strecke deine Beine und richten langsamen deinen Oberkörper auf, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren. Die Hüftbewegung und das Aufrichten des Oberkörpers sollten möglichst gleichmäßig erfolgen (nicht zuerst das Gesäß und dann den Rücken aufrichten). Wenn du in der Endposition angekommen bist, dann strecke deine Beine nicht komplett durch, um die Oberschenkelmuskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen.

Während der gesamten Ausführung ist es wichtig, die Knie bewusst nach außen zu drücken. Vermeide unbedingt, dass deine Knie nach innen wandern. Eine X-Stellung der Beine mit hohem Zusatzgewicht stellt eine große Belastung für die Kniegelenke dar. Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Bewegung lordosiert ist (leichtes Hohlkreuz). Niemals darf der Rücken rund werden, da dies früher oder später zu Verletzungen in der Lendenwirbelsäule führen kann.

Auch die richtige Atmung ist entscheidend: Bevor du in die Hocke gehst, solltest du tief einatmen und den Atem anhalten. Dadurch wird der Brustkorb starr und der Druck in der Bauchhöhle erhöht (Blockierung). Nach der Überwindung des tiefsten Punktes in der Aufwärtsbewegung atmest du langsam aus.

Wie tief soll ich in die Hocke gehen?

So tief es für dich ohne Probleme möglich ist, d.h. so lange du in der Lage bist, die Spannung im Rücken zu halten. Sobald dein Rücken sich krümmt (Kyphosierung der Lendenwirbelsäule) und dein Becken abzukippen droht, ist die tiefste Position erreicht. Die Frage, wie tief du runter gehen kannst, hängt also davon ab, bis zu welchem Punkt du die Übung fehlerfrei ausführen kannst. Durch regelmäßiges Training und entsprechende Dehnübungen kannst du die Bewegungsamplitude (Range Of Motion) bei der Ausführung vergrößern. Umso größer die ROM, umso wirkungsvoller sind die Trainingsreize. Du solltest daher auf jeden Fall eine möglichst tiefe Kniebeuge anstreben. Wie tief du tatsächlich in die Hocke gehen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die perfekte Kniebeuge sieht für jeden Trainierenden anders aus (siehe Anatomische Besonderheiten). Die Tiefe der Kniebeuge ist also abhängig von deinen Zielsetzungen und deinen individuellen Voraussetzungen. Je nachdem wie tief du in die Hocke gehst, gibst du deinem Körper unterschiedliche Belastungsreize. Hinsichtlich der Beugetiefe lassen sich verschiedene Kniebeuge-Varianten unterscheiden: die halbe Kniebeuge, die ganze Kniebeuge und die Tiefkniebeuge

Die Halbkniebeuge

Bei der Halbkniebeuge geht der Übende nur leicht in die Hocke (etwa 50° bis 70°). Die halbe Kniebeuge fällt uns am leichtesten, weil uns dabei die Hebelverhältnisse im Knie- und Hüftgelenk zugutekommen. Sie ermöglichen uns, auch mit größeren Widerständen zu trainieren. Dadurch können wir uns zwar an höhere Lasten gewöhnen, allerdings ersetzen halbe Kniebeugen kein Voll-ROM-Training. Um mit einer halben Kniebeuge ähnliche Trainingsreize wie bei einer ganzen oder tiefen Kniebeuge zu erzielen, sind außerdem deutlich höhere Lasten erforderlich. Dies wiederum erhöht den Druck auf die Kniegelenke und erfordert eine größere Stabilisierungsarbeit im Rumpf. Die Belastungen sind bei der Halbkniebeuge also nicht unbedingt geringer als bei den anderen beiden Varianten.

Die ganze Kniebeuge

Bei der ganzen Kniebeuge befinden sich die Oberschenkel etwa parallel zum Boden. Die Belastung im Kniegelenk ist höher als bei der Halbkniebeuge, allerdings nicht so hoch wie bei der 90°-Kniebeuge, bei der der Abstand zwischen dem Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht und Hantelgewicht) und dem Drehpunkt (Kniegelenk) am größten ist, sodass damit das größte Drehmoment im patellofemoralen Gelenk auftritt. In dieser Position ist das Kniegelenk maximal belastet, vor allem beim Strecken des Beins aus dieser Position heraus.

Die Tiefkniebeuge

Bei der Tiefkniebeuge gehst du so weit wie möglich in die Hocke (der Rücken muss lordosiert bzw. gerade gehalten werden). Aufgrund der ungünstigen Hebelverhältnisse im Umkehrpunkt der Bewegung lassen sich bei der tiefen Kniebeuge nicht so schwere Lasten wie bei der halben Kniebeuge bewältigen (ca. 30-50 % unter der Maximallast der Halbkniebeuge): Die absolute Belastung im Kniegelenk ist daher geringer als bei den anderen beiden Varianten. Darüber hinaus bewirkt die Tiefkniebeuge eine größere Muskelquerschnittszunahmen als andere Kniebeugevarianten.

Für Untrainierte ist diese Variante jedoch nicht empfehlenswert, da sie ein hohes Maß an „Zwangslagenkompetenz“ verlangt (vgl. Gottlob 2013, S. 83f.). Das heißt, dass die beteiligte Muskulatur zunächst gezielt auftrainiert werden muss, bevor die Tiefkniebeuge (mit Zusatzgewicht) in den Trainingsplan aufgenommen werden kann. Ohne entsprechende Koordination und Kraft besteht ansonsten die Gefahr, dass am Umkehrpunkt der konzentrischen Bewegung (also in der tiefen Hocke) die muskuläre Schutzfunktion versagt und der Übende eine fehlerhafte Haltung einnimmt (Beugung der LWS, Einknicken der Knie, ungünstige Gewichtverlagerung auf den Füßen u.a.).

Anatomische Besonderheiten

Wenn du Andere beim Kniebeugen-Training beobachtest, fällt dir schnell auf, dass die Ausführung immer ein bisschen anders aussieht. Manche beugen ihren Oberkörper sehr weit vor, andere können nahezu kerzengerade in die Hocke gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Manche stehen breitbeinig, während andere die Übung im hüftbreitem Stand durchführen können.

Dies hängt nicht nur mit der Trainingserfahrung sondern auch mit der Anatomie zusammen: Allein die Beschaffenheit des Hüftgelenks hat große Auswirkungen auf die Ausführung der Kniebeuge. Dabei kommt es vor allem darauf an, wie das Acetablum (Hüftpfanne) und der Kopf des Oberschenkelknochens geformt sind. Je nachdem wie diese beschaffen sind, fällt die Kniebeuge im engen bzw. im breiten Stand leichter. Die Technik hängt daher nicht bloß mit der Ausgeprägtheit der Muskeln zusammen, sondern auch mit der Knochenstruktur. Einen tollen Blog-Beitrag über die anatomischen Abweichungen im Hüftgelenk findest du hier: https://www.marathonfitness.de/kniebeugen-richtig-machen/.

Auch die Anatomie von Torso, Ober- und Unterschenkelknochen haben Einfluss auf die Technik. So ist es beispielsweise für diejenigen von euch, die lange Oberschenkel haben, schwieriger die Schenkel senkrecht zu halten und den Oberkörper gerade zu halten. Stattdessen wandern die Knie über die Fußspitzen und der Oberkörper neigt sie weiter vor. Diejenigen mit langem Torso und kurzen Oberschenkeln können die Kniebeuge dagegen sehr aufrecht ausführen.

Das bedeutet: Die perfekte Kniebeuge sieht für jeden ein bisschen anders aus! Du solltest daher immer darauf achten, welche Ausführungsvariante sich für dich richtig anfühlt. (Hauptsache ist, dass dein Rücken lordosiert ist und deine Knie bei der Auf- und Abwärtsbewegung nicht nach innen wandern.) Nichtsdestotrotz sollte aktiv an der Steigerung der Mobilität gearbeitet werden. Gerade die Beweglichkeit im Hüft- und im Sprunggelenk müssen durch entsprechende Übungen erst noch geschaffen werden.

Mythos 1: Tiefe Kniebeugen belasten die Knie

Die Aussage, dass Tiefkniebeugen schädlich seien, gilt mittlerweile als überholt. Tatsächlich ist die Tiefkniebeuge für das Kniegelenk unproblematischer als eine 90°-Kniebeuge, da bei einem Kniewinkel von 90° die Drehmomentbelastung im Knie am höchsten ist. Wenn Du die Bewegung stattdessen fortsetzt und in die Tiefkniebeuge gehst, nimmt der Druck dagegen wieder ab:

„Beim rechten Winkel im Kniegelenk, also beim rechten Winkel zwischen Ober-und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht plus Hantelgewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk) und dadurch das größte Drehmoment. In dieser Position besteht die größte Kniebelastung, v.a. beim Strecken des Beins aus dieser Position heraus, sprich bei der Aufwärtsbewegung (also beim Aufrichten). Wenn man aber von einer tieferen Position heraus drückt, wird der ‚kritische‘ 90°-Winkel quasi ‚im Vorbeigehen‘ passiert, und damit das Kniegelenk, sprich in erster Linie der Gelenksknorpel, aber auch die Menisci und das vordere Kreuzband, weniger druck-bzw. zugbelastet.“ (Moosburger 2008)

Bei Kniebeugen bis zu 50° ist die Belastung des Kniegelenks minimal. Zwar lassen sich damit nicht die positiven Effekte eines vollständigen ROM-Trainings erzielen, dennoch eignet sich diese Ausführung gerade für diejenigen, die ihre Knie schonend belasten möchten.

„Hence, training the squat in the functional range between 0 and 50 degrees knee flexion may be appropriate for many knee rehabilitation patients, because knee forces were minimum in the functional range.“ (Escamilla 2001)

Wer die Knie entlasten möchte, beugt den Oberkörper weiter vor. Dadurch wird der Abstand zwischen dem Kniegelenk und der Hauptlastrichtung kleiner, wodurch das Drehmoment im Knie verringert wird (vgl. Gottlob 2007, S. 357).

Mythos 2: Die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben

Immer wieder liest man, dass die Knie nicht über die Fußspitzen ragen dürfen. Wenn diese Aussage überhaupt begründet wird, dann wird in der Regel auf die ansteigenden Scherkräfte im Kniegelenk hingewiesen, die eine zu hohe Belastung für die Knie darstellten.

Diese Feststellung ist nicht komplett falsch. Tatsächlich erhöht sich der Druck auf das Kniegelenk, wenn die Knie beim In-die-Hocke-gehen über die Fußspitzen wandern. Das bedeutet allerdings nicht, dass die (gesunden) Knie dadurch geschädigt werden. Im Grunde genommen ist die Kniebeuge einen ganz natürliche Bewegung. Wenn wir im Alltag in die Hocke gehen, achten wir schließlich auch nicht darauf, mit den Knien unbedingt hinter den Fußspitzen zu bleiben. Außerdem darf aus der Aussage nicht gefolgert werden, dass die Ausführungsvariante mit „zurückgehaltenen“ Knien unproblematischer ist.

Werden die Knie zwanghaft „zurückgehalten“, verlagert sich der Körperschwerpunkt in Richtung der Fersen und der Oberkörper versucht die Verlagerung zu kompensieren, wodurch die Scherkräfte im Lendenwirbelsäulenbereich bedeutsam ansteigen. Durch die Verlagerung des Körperschwerpunktes wird außerdem das Gleichgewicht erheblich beeinflusst, was insbesondere bei der Ausführung mit schweren Gewichten gefährlich werden kann (vgl. Hartmann / Wirth 2014, S. 2835). Gerade für diejenigen mit langen Oberschenkeln oder Torso ist es physiologisch sogar notwendig, die Knie (in geringem Maße) über die Fußspitzen zu führen (vgl. IFHIAS 2013). 

Anstatt Dich also zwanghaft auf das Zurückhalten der Knie zu konzentrieren, achte lieber darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen, dass du die Knie beim Auf- und Abwärtsbewegen nach außen drückst und dass das zu bewegende Gewicht (Körpergewicht + Trainingswiderstand) gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilt ist und Du einen sicheren Stand hast.

Mythos 3: Kniebeugen schädigen den Rücken

Auch die Aussage, Kniebeugen mit schweren Gewichten seien schädlich für den Rücken, ist nicht wahr. Die Gefahr einer Verletzung besteht lediglich, wenn der Rücken bei der Übung nicht lordosiert ist. Ist der Rücken gekrümmt und kommen zusätzlich schwere Lasten hinzu, dann besteht die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls. Wenn Du die Übung richtig ausführst, musst Du Dir aber keine Sorgen machen. Im Gegenteil: Da der Rücken bei der Kniebeuge als Stabilisator beteiligt ist, kräftigst Du Deine Stützmuskulatur und kannst Deinen Rücken sogar langfristig entlasten.

Wenn Du den Rücken während der Kniebeuge entlasten möchtest, dann solltest Du darauf achten, Deinen Rumpf bei der Ausführung möglichst aufrecht zu halten. Umso weiter dein Oberkörper vorgebeugt ist, umso mehr werden nämlich die Lendenwirbel beansprucht. Mit Front-Squats kannst Du im Vergleich zu Back Squats den Druck auf den unteren Rücken verringern, da Du bei der Ausführung zwangsläufig mit geradem Oberkörper in die Hocke gehen musst.

Mythos 4: Kniebeugen machen dicke Oberschenkel

„Ich mache keine Kniebeugen. Meine Oberschenkel sollen ja nicht noch kräftiger aussehen.“ Solche oder ähnliche Befürchtungen führen dazu, dass einige Frauen vom Kniebeugen-Training abgeschreckt werden und dieser Übung keine Chance geben.

Eines ist jedoch sicher: Viele Frauen wünschen sich wohlgeformte, straffe Oberschenkel und einen knackigen Po. Durch strenge Diäten ohne sportliche Aktivität lässt sich dieses Ziel jedoch nicht erreichen. Zwar lässt sich das Körpergewicht dadurch reduzieren, wodurch sich natürlich auch die Form des Körpers verändert. Eine straffende Wirkung kann dadurch allerdings nicht erzielt werden. Das Gegenteil ist der Fall: Durch den Verlust von Körpermasse, wird die Haut weniger gestrafft. Zudem verläuft bei solchen Diäten ohne ausreichende sportliche Belastung die Reduzierung von Fettgewebe und Muskelmasse äußerst ungünstig.

Durch das Training mit Gewichten, wie dies bspw. bei der Kniebeuge der Fall ist, verändert sich vor allem die Zusammensetzung des Gewebes. Das Fettgewebe (sowohl das subkutane als auch das intramuskuläre Fett) wird abgebaut und im Gegenzug Muskulatur aufgebaut. Das Bein wird beim Krafttraining also nicht dicker, sondern kräftiger und straffer.

Die Bezeichnung „Mythos“ ist in diesem Falle vielleicht nicht gerade die geeignetste. Schließlich geht es beim Kniebeugen-Training ja gerade darum, kräftige (starke) Beine zu bekommen. Somit ist die Aussage „Kniebeugen machen breite Oberschenkel“ nicht falsch. Verkehrt ist allerdings der Glaube, die Oberschenkel würden durch Kniebeugen noch „dicker“ werden. Die aufgebaute Muskelmasse legt sich schließlich nicht zusätzlich „auf“ das Fett in den Oberschenkeln, stattdessen verändert sich die „Füllung“. Umso mehr Muskeln Du im Oberschenkel aufbaust, umso mehr Fett wird abgebaut. Gleichzeitig vergrößert sich das Muskelvolumen, sodass die Haut „von unten“ gestrafft wird. Hautunebenheiten werden ausgeglichen, indem die Musekln “straffend” gegen das schwächere Bindegewebe drücken.

Außerdem werden Deine Oberschenkel nicht unkontrollierbar breit. Es liegt in Deiner Hand, wie muskulös Deine Beine aussehen sollen. Wenn Du einen für dich optimalen Zustand erreicht hast, dann kannst Du einfach zu einem Erhaltungstraining übergehen. Damit Deine Muskeln wachsen können, müssen die Widerstände und die Trainingsintensität nämlich konsequent gesteigert werden. Wenn Du die Trainingsparamenter (Satzzahl, Wiederholungszahl, Widerstand usw.) konstant hältst bzw. verringerst, dann bleibt auch die Größe der Muskeln relativ konstant. So kannst Du deine Figur aktiv verändern und den gewünschten Zustand einfach halten.

Multipresse vs. freie Kniebeuge – Was ist besser?

Die Frage, ob die Kniebeuge an der Multipresse / Smith Machine eine gute Alternative zur freien Kniebeuge darstellt, ist gar nicht so leicht zu beantworten. Generell ist die freie Kniebeuge der geführten Varianten um einiges überlegen, da Du beim Training mit der Langhantel aufgrund der notwendigen Stabilisierungsleistung größere Trainingseffekte erzielen kannst. Führst Du die Übung an der Multipresse durch, dann ist dein Bewegungsspielraum durch die geführte Stange stark eingeschränkt. Die Multipresse zwingt Dich in einen absolut geraden Stangenpfad. Bei einer sauber ausgeführten freien Kniebeuge ist eine leichte Bewegung im Torso allerdings ganz natürlich, d.h., der Pfad der Langhantel ist nicht komplett vertikal.

Gerade wenn Du Anfängerin bist, besteht daher die Gefahr besteht, dass Du Dir durch das geführte Training fehlerhafte Bewegungsmuster einprägst, die Du Dir bei den freien Kniebeugen wieder abgewöhnen musst. Kniebeugen an der Multpresse sind daher nicht per se sicherer als freie Kniebeugen.

Ein großer Vorteil der geführten Kniebeuge ist allerdings, dass du auch ohne Trainingspartner bis zur persönlichen Belastungsgrenze trainieren kannst. Beim Training mit der Langhantel schrecken viele davor zurück, bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Außerdem erlaubt die Kniebeuge an der Multipresse eine Trainingsvariation, bei der die Füße vor der Stange stehen (Smith machine squats). Bei dieser Variante wird vor allem der Quadrizeps trainiert, während die Beanspruchung des Gesäßmuskels reduziert wird.

Ich persönlich würde Anfängerinnen empfehlen, die Kniebeugen sowohl frei als auch geführt durchzuführen. Durch die freie Kniebeuge kannst Du den korrekten Bewegungsablauf trainieren und die gesamte Muskelschlinge beanspruchen. Die geführte Stange kannst Du dazu nutzen, um Dich mit größeren Lasten vertraut zu machen oder um alternativen Kniebeuge-Varianten durchzuführen.

Erhöhung der Ferse – ja oder nein!?

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, dass manche bei ihren Kniebeugen mit den Fersen auf Hantelscheiben stehen. Wenn Du es selbst einmal ausprobierst, wirst Du feststellen, dass Du dadurch in der Lage bist, noch tiefer in die Hocke zu gehen ohne ins Wanken zu kommen. Das allein ist die Absicht dahinter: Durch die Erhöhung der Ferse mit Hilfe von Hantelscheiben oder Squat Schuhen ist es einfacher, tiefer in die Hocke zu gehen und dabei gleichzeitig mehr Gewicht zu bewegen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Gerade für diejenigen, die mit sehr schweren Gewichten trainieren (2-3fache des Körpergewichts) macht das einen riesigen Unterschied.

Dennoch ist Vorsicht geboten, denn diese Art der Übungsausführung birgt gesundheitliche Risiken für das Kniegelenk. Der leicht erhöhte Stand verführt dazu, beim Aufrichten das Gewicht auf die Fußballen zu verlagern, was unbedingt zu vermeiden ist, da dadurch die Knie zu stark belastet werden. Wenn Du also eine solche Erhöhung nutzt, ist es daher wichtig, dass das Gewicht während des kompletten Bewegungsablaufs gleichmäßig auf dem gesamten Fuß verteilt ist.

Ich empfehle Dir, lieber mit flachen Schuhen oder sogar barfuß zu trainieren. Spezielles Schuhwerk brauchst Du, wenn Du mit leichten Gewichten trainierst, sowieso nicht. Solange Du unter 100 Kilo bleibst, kannst Du getrost ohne zusätzliche Unterstützung trainieren.

Worauf Du jedoch auf jeden Fall achten solltest, ist, dass Du Schuhe mit harter Sohle und festem Halt trägst. Herkömmliche Laufschuhe sind suboptimal, da diese zwecks Dämpfung und Federung häufig mit sehr weichen Sohlen ausgestattet sind. Für die Kniebeuge sind solche Schuhe allerdings äußerst ungünstig. Schließlich kommt es hier auf einen festen Stand an. Auf keinen Fall sollten deine Füße oder deine Knie einknicken.

Du kannst natürlich auch barfuß (bzw. mit Söckchen) trainieren. Viele schwören auf diese Variante, weil der Kontakt zum Boden dabei unverfälscht ist. Durch den festen und sicheren Stand kann sich die Muskelkraft optimal entfalten. Außerdem kann Dir diese Variante dabei helfen, die eigene Position besser wahrzunehmen und dadurch das Gleichgewicht leichter zu halten.

Wenn Du nicht barfuß trainieren magst oder das Fitness-Studio dies nicht erlaubt, sind Barfußschuhe eine sinnvolle Alternative. Diese sehen zwar ein bisschen verrückt aus, eignen sich jedoch hervorragend für das Training mit freien Gewichten. Das Tragegefühl ist so angenehm, dass der Eindruck entsteht, man sei barfuß (klar!). Der ganze Fuß (auch die Zehen) arbeiten bei der Übung mit und im Vergleich zum Training ohne Schuhe ist dein Fuß zumindest ein bisschen geschützt.

Wie kann ich meine Beweglichkeit verbessern?

Gerade als Anfänger hat man bei den Kniebeugen oftmals mit eingeschränkter Beweglichkeit zu kämpfen. Du kannst zwar ein bisschen tricksen (indem du bspw. deine Fersen leicht erhöhst), allerdings solltest du trotzdem aktiv an deiner Beweglichkeit arbeiten. Wie oben bereits geschrieben, hat auch eine halbe Kniebeuge ihre Daseinsberechtigung, allerdings erzielst du damit nicht die Ergebnisse eines Voll-ROM-Trainings. Schön und gut! Aber was kannst du tun, um deine Beweglichkeit zu verbessern?

Der erste Tip ist ganz simpel: Gehe öfter am Tag in die Hocke. Du kannst dich dabei – wenn es dir zunächst schwer fällt – bspw. an einem Möbelstück festhalten. Wenn du im Alltag etwas aufheben möchtest, gehe dabei in die Hocke. Wenn du fernsiehst, hock dich hin… Umso mehr du diese Bewegung in deinen Alltag integrierst, umso natürlicher wird sie für dich.

Du kannst die Ausführung natürlich auch im Fitness-Studio verbessern. Suche dir eine stabile Stange und stelle dich sehr nah davor. Deine Beine stehen etwa hüftbreit. Gehe nun langsam mit möglichst aufrechtem Oberkörper in die Hocke. Achte darauf, dass dein Rücken im leichten Holkreuz bleibt. Gehe so tief runter, wie du kannst. Die Stange ist dafür da, dass du dich festhalten kannst, wenn du anfängst zu „wackeln“. Versuche am tiefsten Punkt das Gleichgewicht zu halten.

Darüber hinaus gibt es unendlich viele Varianten wie du deine Beweglichkeit verbessern kannst. Schau die einfach ein paar Varianten auf YouTube an und probiere sie aus. Du entscheidest, welche Übung sich für dich gut anfühlt und womit du den größsten Fortschritt erzielen kannst.

Wie sieht ein konkretes Kniebeugen-Training aus?

Wie häufig?

Ich mache Kniebeugen etwa einmal pro Woche. Da ich sie für die effektivste Übung für Beine und Po halte, gehören bei mir Kniebeugen zu fast jedem Beintraining dazu. Da die Beinmuskulatur sich im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen nur langsam regeneriert, macht es wenig Sinn, alle 2 Tage Kniebeugen zu machen. Wenn ihr Kniebeugen mehr als 1x in der Woche trainieren möchtet, dann sollten zumindest 3 Tage Abstand dazwischen liegen.

Wie viel Gewicht?

Bei der Wahl des Gewichts solltest du vernünftig sein. Da es sich bei der Kniebeuge um eine komplexe Übung handelt, die bei falscher Ausführung erhebliche Schäden verursachen kann, ist es sehr wichtig, dass Du ein Gewicht wählst, mit dem du die Bewegung fehlerfrei ausführen kannst. Dennoch soll das Gewicht dich natürlich von Anfang an fordern. Ich selbst habe vor drei Jahren mit sehr leichtem Gewicht trainiert (insgesamt 25 Kilo), da ich Schwierigkeiten hatte, das Gleichgewicht zu halten. Zwei Jahre später konnte ich bis zu 70 Kilo beugen. Mittlerweile bin ich mit dem Gewicht wieder runtergegangen (auf insgesamt 50 Kilo), weil ich bei den Kniebeugen nun tiefer in die Hocke gehe. Erst wenn ich mich mit den Tiefkniebeugen sicher genug fühle, werde ich das Trainingsgewicht wieder steigern.

Um einschätzen zu können, welches Gewicht für dich ideal ist, kannst du dein Fmax bestimmen, also das Maximalgewicht, mit der du die Übung einmal fehlerfrei durchführen kannst. Wenn du dein Maximalgewicht bestimmt hast, entscheidest du, wie viele Wiederholungen du pro Satz anstrebst. Dementsprechend wählst du dein Gewicht.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, um deine Leistung zu steigern oder um deine Figur zu verbessern, dann solltest du im Bereich zwischen 70-90% Fmax trainieren. Angenommen dein Fmax ist 40 Kilo (= du kannst mit 40 Kilo nur eine Wiederholung sauber ausführen), dann ist es sinnvoll, wenn du mit 28-36 Kilo trainierst. Mit 70-90% Fmax bewegst du dich im Hypertrophie-Bereich, d.h. deine Muskulatur vergrößert sich. Durch die Querschnittzunahme erhöht sich der allgemeine Fettabbau und auch die Haut sieht straffer aus.

Wie viele Sätze?

Bei der Satzzahl sind verschiedene Variationen möglich. Ich mache beim Kniebeugen-Training gerne 3-4 Sätze. Nachdem ich mich aufgewärmt habe, mache ich einen Durchgang mit leichtem Gewicht. Danach noch drei Sätze mit höheren Widerständen im Bereich von 70-85 Fmax.

Wie viele Wiederholungen?

Die Wiederholungszahl ist individuell den Trainingszielen und der Trainingserfahrung entsprechend zu wählen. Damit der Körper möglichst vielfältige Reize bekommt, ist es sinnvoll, die Wiederholungszahl zwischen den Sätzen zu variieren. Ich würde im ersten Satz eine höhere Wiederholungszahl anstreben, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Du solltest dich natürlich schon vor den Kniebeugen mit Zusatzgewicht erst einmal aufwärmen. Es ist dann immer noch sinnvoll, mit einem leichten Gewicht zu beginnen. Danach kannst du einen Satz mit sehr geringer Wiederholungszahl (ca. 5 Wiederholungen) oder einen mittelschweren Satz mit etwa 10 Wiederholungen durchführen.

Wie lange Pause machen?

Die Länge der Pausen hängt von der Intensität der Sätze ab. Wenn du im Bereich von 50% Fmax trainierst, brauchst du nicht allzu lange Pause machen. Da reicht es je nach Wiederholungszahl schon aus, wenn du 60 Sek. Pause machst. Trainierst du allerdings in einem Bereich von 90% Fmax (mit nur 2-4 Wiederholungen) dann sind bis zu 4 Min Pause notwendig, um im nächsten Satz ausreichend Kraft aufzubringen. Im Hypertrophie-Bereich (70-90 Fmax) sind 2-3 Minuten angemessen.

Literatur

Delavier, Frédéric (2011): Muskel Guide für Frauen. München: BLV Buchverlag.

Escamilla, Rafael F. (2001): Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. In: Medicine and science in sports and exercise, 33, 2001, S. 127-41. <URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098#>

Gottlob, Axel (2013): Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München: Elsevier.

Hartmann, Hagen / Wirth, Klaus (2014): Literaturbasierte Belastungsanalyse unterschiedlicher Kniebeugevarianten unter Berücksichtigung möglicher Überlastungsschäden und Anpassungseffekte. In: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 26, 2014, 1, S. 6-23.

International Fitness and Health Institute of Applied Sciences (2013): Die Tiefkniebeuge. <URL: http://www.ifhias.at/downloads/2013_Tiefkniebeuge.pdf>

Lorenzetti, Silvio et al. (2012): Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted squats. In: Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 2012, 10, S. 2829-2836.

Moosburger, Kurt A. (2005): Die Kniebeuge. Ist die tiefe Kniebeuge wirklich “schlecht für’s Knie“. <URL: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf>.

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